Gevşeme Egzersizi

Gevşeme Egzersizleri hayatımızda önemli yer alır.Bu teknikleri hayatınızda  sık sık kullandığınızda kendinizi daha rahat ve daha huzurlu hissedeceksiniz.Bugün ki vereceğim çalışma,Prof.Dr.Özcan Uzun tarafından önerilen bir uygulama.

Gözlerinizi yavaşça kapayın... Sağ elinizi göbeğinizin üzerine, sol elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alıp verirken sol eliniz göğsünüzün inip kalktığını hissetsin. Şu anda ciğerlerinizin üst kısmı ile nefes alıyorsunuz demektir. Şimdi ciğerlerinizin alt kısmını hava ile doldurmaya, karnınızdan solunum yapmaya çalışın. Midenizin üzerindeki sağ eliniz inip kalkmaya başladıysa bunu başarıyorsunuz demektir.

Şimdi düşüncelerinizi tamamen nefes alıp vermeniz üzerinde odaklaştırın. Burnunuzdan havanın girip çıktığını hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi verin. Kendinizi zorlamadan, gerilim duymadan oldukça rahat bir şekilde nefes alın.

Kısa bir alıştırma yapalım. Önce ciğerlerinizin bir balon gibi olduğunu hayal edin. Şimdi sönen bir balonda olduğu gibi yavaşça ve zorlamadan içinizdeki havayı boşaltın.

Örnek çalışma            

Başlayabilirsiniz...

Artık ciğerleriniz boşaldı.

Nefes almadan iki saniye bekleyin.

Tekrar yavaşça derin derin nefes alın, tutun ve verin, bütün vücudunuzun gevşediğini hissedin... Çok güzel...!

Şimdi bu egzersizi tekrar edelim;

Derin bir nefes alın...

Nefesinizi tutun...

Yavaşça verin...

Tüm vücudunuz gevşiyor...

Sakin, rahat ve huzur dolusunuz...

Nefesinizi her verişte, sizi kaplayan gevşeme duygusunu hissedin...

Gerilimin yerini alan derin huzuru hissedin...

Kaslarımızı gevşetme çalışmasına geçelim.

En rahat olduğunuz şekli alın, oturun veya sırt üstü yatın.

Başlangıçta bu çalışmayı sırt üstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olacaktır.

Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin.

Bacak bacak üstüne atmayın.

Gözlerinizi kapatın...

Daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin...

İki yumruğunuzu da sıkın...

İyice sıkın...

Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin...

Şimdi gevşetin...

Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin... Çok iyi...

Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin...

Yavaşça derin bir nefes...

Nefesinizi tutun ve bırakın.

Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız.

Başlayın ve iyice sıkın...

Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin...

Serbest bırakın... Tamamen gevşek bırakın...

Ne kadar gevşediğinizi hissedin... Çok iyi… ! 

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın...

Şimdi gerginliği hissedeceksiniz.

Yavaş yavaş serbest bırakın...

Tamamen gevşemesini sağlayın...

Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin...

Şimdi sol omzumuza aynı şeyi yapacağız.

Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın...

İyice kaldırın gerginliği hissedin...

Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın...

Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin...

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
 

Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin...

İyice hissedin...

Yavaş yavaş bırakın.

Tamamen gevşemesini sağlayın...

Bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın.

Şimdi de sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın.

Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin.

İyice gerin...

Yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın... Çok iyi..!

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Şimdi aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacağız....

Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin...

İyice gerin...

Bu gerginliği hissedin...

Bırakın şimdi...

Yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin...

Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin..

İyice gerin..

Bu gerginliği hissedin...

Şimdi bırakın...

Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin...

Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor.

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz.

Yumruklarınızı sıkın.

Kollarınızı omuzlarınızı gerin.

Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin.

Daha kuvvetli gerin...

Öylece tutun…

Şimdi bırakın...

Tamamen bırakın…

İyice gevşetin...

Tüm vücudumuzu tatlı bir gevşeme kaplıyor...

Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice gerginliği hissedin.

Serbest bırakın, tamamen gevşetin.

Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin.

Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin… Çok iyi..!

Yavaşça derin bir nefes alın.

Nefesinizi tutun ve bırakın.

Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün.

Boynunuzdaki gerilimi hissedin…

Yavaşça serbest bırakın.

Gevşetin gevşemeyi hissedin.

Dudaklarınızı olabildiğince sıkın.

Daha kuvvetli gerginliği hissedin.

Tamamen gevşetin.

Bu gevşemeyi hissedin.

Dişlerinizi iyice sıkın..

Daha kuvvetli...

Gerginliği hissedin...

Şimdi bırakın.

Tamamen gevşetin...

Çene kaslarınızda gevşiyor... Çok iyi..!

Derin bir nefes alın...

Nefesinizi tutun ve bırakın...

Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin.

Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın...

Alnınızdaki gerginliği hissedin....

Şimdi bırakın...

Tamamen gevşetin... Güzel..!

Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.

Gözlerinizi sıkı sıkı kapatın...

İyice sıkın...

Gözlerinizin etrafındaki gerilimi hissedin...

Şimdi gözlerinizi gevşetin. Tamamen bırakın...  Çok iyi...

Yavaşça derin bir nefes alın.

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Şimdi son kez tüm vücudunuzu gereceksiniz.

Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte gereceksiniz.

Tüm vücudunuz gerilmeli...

Başlayın... 

İyice gerilin...

Tüm vücudunuz gerilsin.

Şimdi yavaşça bırakın.

Tüm vücudunuzu gevşetin.

İyice gevşetin... Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Vücudunuz tamamen gevşedi.. Sakin, rahat ve huzur dolusunuz. Tüm gerginlikler vücudunuzdan akıp gitti. Enerji dolusunuz. Zihniniz pırıl pırıl ve berrak. Kendinizi formda hissediyorsunuz.

Şimdi artık gözlerinizi yavaşça açabilirsiniz.

Deneyin ve ne kadar rahatladığınızı fark edin.Sevgilerimle...